Inside Fullgaz: Wie kommt man fit durch den Winter?

Ein wenig neidisch blickte man in den letzten Wochen auf die Instagram-Posts etwa von Nino Schurter, der durch Langlauf und Ski-Touren sein Ausdauertrainingsprogramm ergänzte, bevor er nach Südafrika zum Radfahren entfloh … oder die Bilder vieler anderer Profis die gefühlt schon seit Wochen in Gran Canaria trainieren. Da unsere fullgaz-Jungs keine Profis sind und Training mit Schule und Ausbildung vereinbaren müssen ist vom Trainerteam Kreativität gefragt, um die Athleten fit durch den Winter zu bringen. Doch in den vergangenen 5 fullgaz-Saisons konnten alle viel lernen und Erfahrungen sammeln. 

Die sportliche Leistungsfähigkeit ergibt sich aus dem Zusammenspiel von 5 Fertigkeiten, die alle gut ausgeprägt sein müssen, um in Wettkämpfen dauerhaft konkurrenzfähig zu sein. Ist ein Baustein brüchig, wird man irgendwann nicht mehr besser. Deshalb wird vor allem im Winter der Fokus auf alle die Dinge gelegt, die man auf dem Rad eher vernachlässigt. 

1. Ausdauer
Ganz ohne Rad geht es natürlich nicht – wäre ja auch langweilig. Aber als super Alternative haben sich Läufe und Schwimmeinheiten erwiesen. Min. 1x pro Woche absolvieren die fullgaz-Sportler so eine “alternative Ausdauereinheit“ und trainieren quasi „en passant“ sonst ungenutzte Muskeln.

2. Koordination
Fahrtechnisch sind alle schon ziemlich gut, doch was man nicht übt, geht auch wieder verloren. Deswegen sind kleine Fahrtechnikübungen regelmäßig Bestandteil des Samstagstrainings und auch die Grundlageneinheiten sind kein stumpfes Kilometerschrubben auf dem Rennrad, sondern werden so oft wie möglich im Gelände absolviert. So hat Thomas Heydkamp vor Weihnachten sogar eine matschige Trailtour zu Schloss Burg geleitet. Für die fullgaz-Neulinge hat Hauke außerdem bereits 2 Extra-Trainingseinheiten geleitet. 
Wer schon mal beim Hallentraining war, weiß das Balancieren auf Bänken und die Koordinationsleiter feste Bestandteile sind und durch gemeinsame Sondertrainings wird auch abseits vom Rad daran gearbeitet das Gleichgewichtsgefühl zu verbessern und das Gehirn beim Bewegen zu fordern.

3. Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit
5 fullgaz-Athleten absolvieren 1mal pro Woche ein Krafttraining mit der Langhantel. Neben den Klassikern Kniebeuge und Kreuzheben, wurden in diesem Jahr auch anspruchsvollere Übungen wie etwa Umsetzen integriert, die super für Entwicklung der Schnellkraft sind. Hier ein kleines Video dazu. Gearbeitet wird in 2er und 3er Teams, sodass trotz der teils hohen Gewichte immer einer aufpasst, dass die Bewegung ordentlich ausgeführt wird. Denn damit schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe: werden die Übungen in der vollen “Range of Motion” (=Bewegungsumfang) ausgeführt, wird man auch allgemein beweglicher. Deswegen machen die Jungs auch in ihrem zusätzlichen Krafttraining zu Hause keine altmodischen Stabi-Übungen, sondern kombinieren Ausfallschritte, Liegestütz, Seitstütz & Co. mit Hilfsmitteln wie Schlingentrainer und Balance Board zu dynamischen, anspruchsvollen Trainingseinheiten.

Da sind wir dann übrigens sogar besser als Nino Schurter – der gab kürzlich bekannt, 25 % seines Trainingsumfangs abseits vom Rad zu absolvieren. Über die gesamte Saison betrachtet, liegen die Jungs bei min. 30%. Genug Luft also, um den kontinuierlichen Leistungsaufbau vom Athleten hin zum Mountainbiker fortsetzen zu können. 

Eine erste “Bewährungsprobe” steht kurz vor Karneval an, wenn wir wieder am Olympiastützpunkt in Köln zur Leistungsdiagnostik sind, ab März geht es dann darum die antrainierten Fähigkeiten aufs Rad zu übertragen. D.h. das Radtraining wird spezifischer, während alles andere zeitlich zurückgefahren wird und als Ergänzung dient.